Hay personas que no tienen tanto miedo a lo que pueda ocurrir como a lo que podrían llegar a sentir. Les preocupa notar que el corazón se acelera, empezar a marearse, sentir que les falta el aire o experimentar esa sensación de pérdida de control que aparece cuando la ansiedad aumenta. A veces, incluso antes de que ocurra nada, ya están pendientes de su cuerpo, intentando detectar las primeras señales.
- «¿Y si me vuelve a pasar?»
- «¿Y si empiezo a encontrarme mal y no consigo tranquilizarme?»
- «¿Y si esta vez es peor que la anterior?»
Cuando has vivido una experiencia de ansiedad muy intensa, es comprensible que no quieras volver a pasar por ella. El problema aparece cuando el recuerdo de lo que sentiste empieza a condicionar tu comportamiento y comienzas a organizar tu vida para evitar que vuelva a ocurrir.
Es entonces cuando puede aparecer el miedo a la ansiedad: no solo te preocupa lo que está pasando, sino también la posibilidad de volver a sentir ansiedad, las sensaciones que la acompañan y lo que crees que podría suceder si aumentan.
Quizá antes cogías el coche sin pensarlo demasiado y ahora compruebas cómo te encuentras antes de arrancar. Tal vez hacías deporte con normalidad y has empezado a evitarlo porque te asusta notar el corazón acelerado. O puede que hayas dejado de hacer determinados planes porque te preocupa encontrarte mal y no saber cómo manejarlo.
Para entender por qué ocurre, es importante distinguir entre experimentar ansiedad y tener miedo de experimentarla.
¿Qué significa tener miedo a la ansiedad?
La ansiedad es una respuesta del organismo ante situaciones que interpreta como amenazantes. Puede aparecer cuando existe un peligro real, pero también cuando anticipamos que algo podría salir mal. Si quieres comprender mejor cómo funciona esta respuesta, puedes leer el artículo <¿Qué es la ansiedad? Por qué aparece y cuándo empieza a ser un problema>
Cuando sentimos ansiedad, el cuerpo experimenta cambios que nos preparan para responder. El corazón puede latir más rápido, la respiración puede cambiar y los músculos pueden tensarse. Estas respuestas forman parte del funcionamiento del organismo, aunque a veces resulten desagradables o intensas.
Imagina que estás tranquilamente en casa y, de repente, notas que el corazón empieza a latir muy rápido. Te asustas y comienzas a preguntarte qué está ocurriendo.
- «¿Y si me pasa algo?»
- «¿Y si pierdo el control?»
- «¿Y si no consigo que esto pare?»
La preocupación aumenta y empiezas a prestar todavía más atención a tus sensaciones. El miedo puede intensificar la activación y hacer que notes otros cambios corporales. Entonces interpretas esas nuevas sensaciones como una señal de que algo va mal. Lo que inicialmente era una sensación desagradable se convierte en algo que necesitas controlar cuanto antes.
Si esta experiencia se repite, puedes empezar a anticiparla. Ya no solo temes encontrarte mal, sino que tienes miedo de volver a experimentar aquello que sentiste. Este patrón se relaciona con lo que en psicología se conoce como miedo a las sensaciones de ansiedad. En algunos casos, también interviene la sensibilidad a la ansiedad: la tendencia a interpretar determinadas sensaciones asociadas a la activación como señales de consecuencias físicas, psicológicas o sociales negativas. Por ejemplo, una persona puede interpretar las palpitaciones como una señal de peligro físico; otra puede temer que el mareo signifique que va a perder el control; y otra puede preocuparse por lo que pensarían los demás si vieran que está teniendo una crisis.
No todas las personas temen lo mismo. Por eso, para comprender el problema, es necesario identificar qué significa la ansiedad para cada una.
¿Cómo empieza este miedo?
A veces, el miedo a la ansiedad aparece después de una experiencia especialmente intensa o inesperada.
Imagina que tienes una crisis de ansiedad mientras conduces. Notas palpitaciones, mareo y una sensación muy desagradable. Te asustas mucho y terminas parando el coche. A partir de ese día, cada vez que vuelves a conducir recuerdas lo ocurrido. Empiezas a preguntarte cómo te encontrarás y a observar si aparecen las primeras señales.
También puede ocurrir después de una crisis en un supermercado, durante una reunión, haciendo ejercicio o estando lejos de casa.
La situación en la que apareció la ansiedad adquiere una importancia especial porque ahora la relacionas con la posibilidad de volver a sentirte así.
Sin embargo, no siempre es necesario haber experimentado una crisis intensa. En ocasiones, el miedo se desarrolla gradualmente, a medida que una persona empieza a interpretar determinadas sensaciones como peligrosas y a preocuparse cada vez más por ellas. Lo importante no es únicamente cómo comenzó, sino qué está ocurriendo ahora y cómo está afectando a tu vida.
¿Por qué el miedo a la ansiedad puede aumentar las propias sensaciones?
Uno de los aspectos más difíciles de este problema es que intentar evitar la ansiedad puede contribuir a intensificar el miedo. Imagina que notas una ligera aceleración del corazón. Recuerdas una experiencia anterior y piensas que podría repetirse. Te asustas. Al asustarte, aumenta tu activación. El corazón puede acelerarse todavía más, cambia la respiración y notas tensión muscular. Entonces piensas: «Lo sabía. Está empezando otra vez». El miedo aumenta y sigues pendiente de tu cuerpo. Las sensaciones adquieren todavía más importancia y empiezas a interpretar cualquier cambio como una señal de que la situación está empeorando.
Se establece así un círculo en el que el miedo a sentir ansiedad puede generar más ansiedad. La dificultad no está necesariamente en la primera sensación, sino en lo que ocurre a partir de ella.
La vigilancia constante del cuerpo
Cuando tenemos miedo a la ansiedad, podemos empezar a observar el cuerpo con mucha más atención. Antes de salir de casa comprobamos cómo nos encontramos. Si tenemos que hacer un viaje, nos preguntamos si estamos respirando bien. Si vamos a hacer ejercicio, comprobamos nuestras pulsaciones. Si sentimos un pequeño mareo, nos detenemos a analizarlo. Buscamos señales que nos permitan anticipar si la ansiedad va a aparecer.
El problema es que el cuerpo experimenta cambios continuamente. Si empezamos a prestar atención a cada variación, es más probable que detectemos sensaciones que antes pasaban desapercibidas. Una pequeña palpitación puede convertirse en motivo de preocupación. Una sensación de calor puede llevarnos a comprobar si estamos empezando a encontrarnos mal. Una variación en la respiración puede hacer que intentemos controlar cada inspiración.
Esto no significa que las sensaciones sean imaginarias. Son reales. Lo que cambia es la atención que les dedicamos y el significado que les atribuimos. Si quieres profundizar en este tema, puedes leer <Síntomas físicos de la ansiedad: mareos, palpitaciones, falta de aire y otras sensaciones>
Las comprobaciones y la necesidad de tranquilizarse
Además de vigilar el cuerpo, podemos recurrir a distintas estrategias para intentar conseguir tranquilidad. Por ejemplo:
- Buscar en Internet qué significa cada síntoma.
- Consultar repetidamente el reloj inteligente.
- Comprobar varias veces nuestras pulsaciones.
- Preguntar a otras personas si creen que nos ocurre algo.
- Necesitar que alguien nos confirme que estamos bien.
Estas conductas pueden aliviar la preocupación durante un rato. Sin embargo, si necesitamos repetirlas cada vez que aparece una sensación, podemos terminar dependiendo de ellas para tranquilizarnos. La siguiente vez que notemos algo parecido, volveremos a sentir la necesidad de comprobarlo. Así, la tranquilidad depende cada vez más de conseguir una confirmación externa o de asegurarnos de que no hay ninguna señal preocupante.
Es importante diferenciar estas conductas de las consultas médicas necesarias. Los síntomas físicos no deben atribuirse automáticamente a la ansiedad. Si son nuevos, intensos, persistentes o preocupantes, es necesario valorar sus posibles causas con un profesional sanitario.
Una vez que se han realizado las valoraciones pertinentes, el trabajo psicológico puede centrarse en reducir las comprobaciones repetitivas que mantienen el miedo.
¿Cómo empieza a limitar tu vida el miedo a la ansiedad?
Cuando una sensación nos asusta, lo natural es querer que desaparezca. Si tenemos palpitaciones, queremos que el corazón vuelva a su ritmo habitual. Si notamos mareo, queremos dejar de sentirlo. Si aparece ansiedad en una situación concreta, buscamos la forma de salir de ella.
El problema aparece cuando empezamos a evitar actividades para prevenir cualquier posibilidad de experimentar esas sensaciones. Quizá dejas de hacer deporte porque te asusta notar el corazón acelerado. Puede que evites conducir por miedo a tener una crisis. Tal vez prefieres no viajar lejos de casa porque te preocupa encontrarte mal y no poder regresar rápidamente. También puedes empezar a rechazar planes, evitar lugares concurridos o necesitar ir acompañado para sentirte más tranquilo.
Al principio, estas decisiones pueden parecer soluciones razonables. Si evitas la situación, disminuye el miedo y recuperas cierta tranquilidad. Pero ese alivio puede reforzar la idea de que evitar era necesario.
Por ejemplo, si cancelas un viaje porque tienes miedo a encontrarte mal, probablemente notes alivio al tomar la decisión. Ya no tienes que preocuparte por el trayecto ni por la posibilidad de experimentar ansiedad lejos de casa. Tu mente puede aprender que quedarse en casa es lo que ha permitido evitar el peligro. La próxima vez que aparezca un plan parecido, la evitación puede resultar todavía más tentadora.
Con el tiempo, las limitaciones pueden extenderse. Primero dejas de hacer una actividad concreta; después empiezas a descartar otras situaciones en las que crees que podrías sentir ansiedad. Y así, el miedo deja de afectar únicamente a cómo te encuentras para empezar a influir en tus decisiones.
La Organización Mundial de la Salud explica que los trastornos de ansiedad pueden interferir significativamente en la vida cotidiana y que evitar situaciones que generan ansiedad es una respuesta frecuente. Puedes consultar su información sobre los trastornos de ansiedad. Si quieres comprender mejor por qué evitar el malestar puede mantener el problema, puedes leer el artículo <Evitar la ansiedad: por qué dejar de hacer cosas puede mantener el problema>
Es importante recordar que no todas las personas con miedo a la ansiedad desarrollan el mismo patrón de evitación. Algunas continúan haciendo sus actividades, pero pasan gran parte del tiempo pendientes de sus sensaciones o preocupadas por lo que podría ocurrir. En ambos casos, merece la pena observar cuánto espacio está ocupando este miedo.
¿Cómo dejar de tener miedo a la ansiedad?
Superar el miedo a la ansiedad no consiste en conseguir que nunca vuelva a aparecer. Tampoco significa resignarse a vivir con un malestar intenso.
El objetivo es aprender a relacionarnos de otra manera con las sensaciones y los pensamientos que aparecen, de forma que no tengamos que organizar continuamente nuestra conducta para evitar que vuelvan a producirse.
Comprender qué estás intentando evitar
El primer paso consiste en identificar qué temes exactamente.
- ¿Te asusta que el corazón se acelere?
- ¿Piensas que podrías perder el control?
- ¿Te preocupa desmayarte, no poder escapar de una situación o necesitar ayuda delante de otras personas?
Aunque dos personas experimenten sensaciones similares, pueden tener miedos diferentes. Una persona puede temer que las palpitaciones indiquen un problema físico. Otra puede interpretarlas como el principio de una crisis de ansiedad. Otra puede temer que la ansiedad aumente tanto que no sea capaz de continuar con lo que está haciendo.
Comprender qué significado tienen esas sensaciones permite orientar mejor el trabajo psicológico. También ayuda a identificar qué haces cuando aparece el miedo: comprobar el cuerpo, abandonar la actividad, buscar tranquilidad o evitar situaciones.
Es importante aprender a no responder automáticamente a cada sensación
Cuando aparece una sensación que nos asusta, podemos reaccionar como si tuviéramos que hacer algo inmediatamente para detenerla. Nos levantamos, buscamos ayuda, comprobamos el cuerpo o abandonamos lo que estamos haciendo. En algunos casos, estas respuestas son necesarias. En otros, forman parte de un patrón de ansiedad que se ha ido consolidando.
Cuando se ha valorado adecuadamente el origen de las sensaciones, puede ser útil aprender a no responder automáticamente a cada cambio corporal con una comprobación o un intento de control. Por ejemplo, si has identificado que comprobar constantemente tu pulso mantiene tu preocupación, puedes trabajar para reducir esas comprobaciones de manera gradual.
No se trata de ignorar tu cuerpo ni de obligarte a soportar cualquier situación. Se trata de aprender a distinguir cuándo necesitas actuar y cuándo estás respondiendo principalmente al miedo.
Recuperar las actividades que has ido dejando de hacer
A veces esperamos a sentirnos bien para volver a hacer aquello que hemos dejado de hacer.
- «Cuando deje de tener ansiedad, volveré al gimnasio».
- «Cuando me encuentre mejor, volveré a conducir».
- «Cuando esté tranquilo, podré hacer ese viaje».
Sin embargo, si dejamos de hacer actividades cada vez que aparece el miedo, nuestra vida puede ir reduciéndose progresivamente.
En terapia puede ser útil trabajar mediante exposición gradual, cuando está indicada, para recuperar situaciones que hemos empezado a evitar y aprender que podemos afrontarlas sin depender constantemente de las conductas de seguridad. El proceso debe adaptarse a cada persona. No es lo mismo tener miedo a las palpitaciones durante el ejercicio que temer una crisis de ansiedad al estar lejos de casa.
Lo importante es identificar qué se teme, qué se está evitando y qué aprendizaje necesitamos desarrollar. El objetivo no es demostrar que podemos soportar cualquier nivel de ansiedad, sino recuperar la libertad para hacer cosas aunque exista la posibilidad de sentir malestar.
Aprender a convivir con cierta incertidumbre
Una parte importante del miedo a la ansiedad consiste en querer tener la seguridad de que no volveremos a experimentar determinadas sensaciones.
- «Necesito saber que no me va a pasar otra vez».
- «Quiero estar seguro de que podré controlarlo».
- «No quiero volver a sentirme así».
El problema es que no podemos garantizar que nunca volveremos a experimentar ansiedad. Forma parte de las respuestas normales del organismo y puede aparecer en diferentes momentos de la vida.
Intentar conseguir una certeza absoluta puede llevarnos a comprobar continuamente cómo estamos, buscar explicaciones o evitar situaciones en las que creemos que podríamos sentirnos mal.
Por eso, en lugar de intentar resolver todas las dudas, puede ser útil aprender a convivir con cierto grado de incertidumbre. Esto no significa pensar que todo es ansiedad ni ignorar síntomas que requieren atención médica. Significa que, una vez valoradas adecuadamente las sensaciones, podemos trabajar para no necesitar una garantía absoluta antes de continuar con nuestras actividades.
¿Cuándo conviene pedir ayuda psicológica?
El miedo a la ansiedad puede aparecer después de una experiencia puntual y desaparecer con el tiempo. Sin embargo, cuando se mantiene, puede empezar a interferir en diferentes aspectos de la vida.
Quizá has dejado de hacer deporte, evitas viajar o necesitas estar acompañado para realizar determinadas actividades. También puede ocurrir que dediques mucho tiempo a comprobar cómo te encuentras, buscar información sobre síntomas o intentar conseguir la seguridad de que no te va a pasar nada. Si reconoces este patrón, pedir ayuda psicológica puede ser útil.
En terapia podemos analizar qué situaciones desencadenan el miedo, qué significado tienen para ti las sensaciones corporales y qué haces para intentar prevenirlas o controlarlas. A partir de ahí, podemos trabajar para reducir las conductas que mantienen el problema y recuperar progresivamente las actividades que has ido limitando.
No necesitas esperar a que la ansiedad sea insoportable para pedir ayuda. Si tienes miedo a la ansiedad y sientes que ese miedo está condicionando tu día a día, puedo ayudarte. Podemos trabajar para que las sensaciones dejen de determinar tus decisiones y puedas recuperar una relación más flexible con lo que sientes.
Puedes contactar conmigo para solicitar información o pedir una cita de terapia psicológica online.