La ansiedad es una emoción que todos hemos sentido alguna vez. Puede aparecer antes de un examen, cuando tenemos una conversación importante, si estamos esperando una noticia o cuando nos enfrentamos a algo que nos preocupa.
Sentir ansiedad, por tanto, no significa que haya algo que funcione mal en nosotros. De hecho, tiene una función importante. Nos prepara para responder cuando percibimos una amenaza o creemos que algo puede ocurrir.
El problema suele aparecer cuando la ansiedad empieza a ocupar demasiado espacio. Cuando dejamos de hacer determinadas cosas, necesitamos controlar continuamente cómo nos encontramos, buscamos tranquilidad constantemente o empezamos a organizar nuestra vida intentando evitar sentirnos mal.
Por eso, cuando hablamos de qué es la ansiedad, no basta con hablar de palpitaciones, preocupación o nerviosismo. También es importante entender qué hacemos cuando aparece y qué consecuencias tiene eso a medio y largo plazo.
¿Qué es la ansiedad exactamente?
La ansiedad es una respuesta de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes, inciertas o importantes.
Pensemos en una situación sencilla. Vas a cruzar una calle y ves que un coche se aproxima rápidamente. Tu cuerpo reacciona de manera inmediata. El corazón se acelera, aumenta la tensión muscular y toda tu atención se dirige hacia el coche. En ese momento no necesitas pararte a pensar detenidamente qué deberías hacer. Tu organismo se ha preparado para reaccionar. Esta respuesta es útil.
Sin embargo, nuestro sistema de alarma no se activa únicamente cuando existe un peligro físico delante de nosotros. También puede activarse ante situaciones que imaginamos, pensamientos, recuerdos o determinadas sensaciones corporales.
Puedes estar sentada tranquilamente en casa y pensar: “¿Y si mañana vuelvo a marearme conduciendo?” No está ocurriendo nada en ese momento. Sin embargo, tu cuerpo puede empezar a reaccionar ante la posibilidad de que ocurra.
Por eso podemos sentir ansiedad incluso estando aparentemente seguros.
Entonces, ¿la ansiedad es mala?
No. Y esto es importante porque muchas personas llegan a consulta precisamente con el objetivo de conseguir que la ansiedad desaparezca completamente.
La ansiedad cumple una función. Nos ayuda a estar alerta y nos prepara para responder ante determinadas situaciones. Por ejemplo, sentir cierta ansiedad antes de una entrevista de trabajo puede hacer que nos preparemos mejor. Si tenemos un examen importante, cierta activación puede ayudarnos a estudiar. Si caminamos solos por una zona que no conocemos, estar algo más atentos a nuestro entorno también puede resultar útil.
Por tanto, sentir ansiedad no es necesariamente el problema.
La dificultad aparece cuando la ansiedad empieza a interferir en nuestra vida o nuestros intentos por evitarla terminan condicionando lo que hacemos.
Síntomas de ansiedad: ¿qué podemos notar?
La ansiedad puede manifestarse de formas muy diferentes. No todas las personas sienten lo mismo ni con la misma intensidad.
A nivel físico podemos notar:
- palpitaciones o aumento del ritmo cardíaco;
- presión en el pecho;
- sensación de falta de aire;
- mareo o inestabilidad;
- tensión muscular;
- sudoración;
- temblores;
- molestias digestivas;
- sensación de calor o frío;
- dificultades para dormir.
También pueden aparecer cambios en nuestros pensamientos. Cuando estamos ansiosos tendemos a prestar más atención a aquello que podría ir mal. Aparecen pensamientos del tipo:
- “¿Y si me vuelve a pasar?”
- “¿Y si no puedo salir?”
- “¿Y si hago el ridículo?”
- “¿Y si estas palpitaciones significan algo?”
- “¿Y si pierdo el control?”
- “¿Y si tomo una decisión equivocada?”
Muchas veces sabemos racionalmente que aquello que estamos imaginando es poco probable y, aun así, seguimos sintiendo ansiedad. Y ahí suele aparecer una frase muy habitual: “Sé que no tiene sentido, pero no puedo evitar sentirlo”.
Esto ocurre porque entender algo racionalmente y dejar de sentir ansiedad no son necesariamente la misma cosa.
Cuando empezamos a estar pendientes de cómo nos encontramos
Hay personas que, después de haber tenido varias experiencias intensas de ansiedad, empiezan a prestar mucha atención a sus propias sensaciones.
- Nada más despertarse pueden preguntarse: “¿Cómo estoy hoy?”
- Antes de salir de casa: “¿Estoy un poco mareada?”
- Mientras conducen: “Creo que el corazón me está latiendo más rápido”.
Y una sensación que probablemente antes habría pasado desapercibida empieza a tener mucha importancia. Entonces podemos empezar a observarla.
- ¿Va a más?
- ¿Sigo mareada?
- ¿Estoy respirando bien?
- ¿Y si esto es el principio de otro ataque de ansiedad?
Cuanto más pendiente estoy de esas sensaciones, más fácil es detectarlas. Y cuanto más importantes me parecen, más ansiedad pueden producirme.
De esta manera, poco a poco podemos acabar teniendo miedo no solo de determinadas situaciones, sino también de la propia ansiedad.
¿Qué hacemos para intentar sentir menos ansiedad?
Esta parte es especialmente importante. Cuando algo nos produce malestar, lo normal es intentar reducirlo. Si una situación nos genera mucha ansiedad, probablemente intentaremos encontrar alguna forma de sentirnos más seguros.
Podemos evitarla directamente:
- “No voy.”
- “Hoy no conduzco.”
- “Mejor cancelo el viaje.”
Pero también podemos hacer cosas menos evidentes. Por ejemplo:
- Voy al restaurante, pero necesito sentarme cerca de la salida.
- Conduzco, pero solo si alguien viene conmigo.
- Salgo de casa, pero llevo medicación en el bolso “por si acaso”.
- Voy a un sitio nuevo, pero antes miro exactamente dónde está la salida.
- Tengo una molestia física y busco información en Internet.
- Pregunto varias veces a alguien si cree que todo está bien.
- Antes de hacer algo compruebo cómo me encuentro.
Todas estas conductas tienen algo en común: nos ayudan a sentirnos más seguros en ese momento. Y precisamente ahí puede empezar el problema. El alivio a corto plazo puede mantener la ansiedad
Imaginemos que una persona siente mucha ansiedad cuando conduce por autovía. Tiene que hacer un viaje y piensa: “Mejor voy por la carretera secundaria”. En cuanto toma esa decisión siente alivio. La ansiedad baja. Parece que la estrategia ha funcionado perfectamente. Pero ¿qué puede aprender de esa experiencia? Quizá algo parecido a:
- “Menos mal que no he ido por la autovía.”
- “No habría podido.”
- “La próxima vez mejor hago lo mismo.”
Así, la próxima vez que tenga que conducir por autovía es probable que vuelva a evitarla. Y cada vez puede resultar más difícil enfrentarse a ella.
Esto explica por qué algunas estrategias que funcionan muy bien a corto plazo pueden mantener el problema a largo plazo. La persona consigue reducir la ansiedad, pero no tiene la oportunidad de descubrir qué habría ocurrido si hubiera continuado.
Si quieres entender mejor por qué evitar aquello que nos produce ansiedad puede proporcionar alivio en el momento pero mantener el problema a largo plazo, puedes leer el artículo Evitar la ansiedad: por qué dejar de hacer cosas puede mantener el problema
Evitar no siempre significa dejar de hacer algo
Cuando pensamos en evitación solemos imaginar a alguien que directamente no hace aquello que teme. Pero no siempre ocurre así. Podemos seguir haciendo prácticamente todo y, sin embargo, hacerlo con muchas condiciones.
- “Voy, pero si viene mi pareja.”
- “Conduzco, pero solo por determinadas calles.”
- “Me quedo, pero cerca de la puerta.”
- Viajo, pero necesito llevar esto conmigo.”
- “Lo hago, pero primero compruebo cómo me encuentro.”
Estas pequeñas estrategias pueden pasar desapercibidas durante mucho tiempo. El problema aparece cuando cada vez necesitamos más condiciones para hacer nuestra vida. La pregunta entonces no es solamente: “¿Estoy haciendo esta actividad?” También podemos preguntarnos: “¿Qué necesito hacer para sentirme suficientemente segura mientras la hago?”
Buscar seguridad una y otra vez
Otra conducta frecuente cuando sentimos ansiedad es comprobar.
Puede ser una comprobación física: “Voy a mirarme otra vez la tensión.” Puede ser buscar información: “Voy a buscar estos síntomas en Internet.”
O puede consistir en preguntar a otras personas: “¿Tú crees que esto es normal?”, “¿Seguro que no pasa nada?”, “¿Crees que lo he hecho bien?”, “¿Seguro que no estás enfadado conmigo?” Cuando alguien nos tranquiliza, sentimos alivio. Durante un rato. Después puede aparecer una nueva duda y volvemos a necesitar comprobar.
El problema no está en preguntar algo puntualmente. El problema aparece cuando necesitamos obtener certeza una y otra vez para poder quedarnos tranquilos. Y cuanto más comprobamos, menos oportunidades tenemos de aprender a convivir con una duda sin resolverla inmediatamente.
Darle vueltas muchas veces no ayuda a encontrar una solución
La ansiedad también puede llevarnos a pensar mucho. Muchísimo. Repasamos conversaciones, anticipamos situaciones, pensamos diferentes posibilidades y buscamos la decisión correcta.
- “¿Y si hago esto?”
- “¿Y si después me arrepiento?”
- “¿Y si hubiera dicho otra cosa?”
- “¿Y si pasa esto otro?”
En ocasiones pensamos porque realmente existe un problema que podemos resolver. Pero otras veces estamos intentando encontrar una certeza que no podemos conseguir. Por mucho que pensemos, no podemos saber con absoluta seguridad cómo nos encontraremos mañana, qué pensará otra persona, si cometeremos un error o si algo saldrá exactamente como esperamos.
Seguir pensando no siempre nos acerca a una respuesta. A veces simplemente nos mantiene dentro de la misma pregunta. En el artículo Darle vueltas a las cosas: cuando pensar demasiado nos agota explico con más detalle por qué ocurre y qué puede hacer que este patrón se mantenga.
¿Cuándo se convierte la ansiedad en un problema?
No existe una cantidad concreta de ansiedad a partir de la cual podamos decir que existe un problema. Es más útil observar cómo está afectando a nuestra vida. Podemos preguntarnos:
- ¿Estoy dejando de hacer cosas que antes hacía?
- ¿Estoy rechazando planes por miedo a encontrarme mal?
- ¿Necesito comprobar continuamente cómo me siento?
- ¿Dedico mucho tiempo a anticipar todo lo que podría ocurrir?
- ¿Necesito que otras personas me tranquilicen con frecuencia?
- ¿Cada vez tengo más normas o condiciones para poder hacer determinadas cosas?
- ¿Estoy tomando mis decisiones pensando principalmente en cómo evitar la ansiedad?
A veces la ansiedad es intensa y evidente. Pero otras veces se va introduciendo poco a poco. Primero dejamos de hacer una cosa. Después modificamos otra. Más adelante necesitamos que alguien nos acompañe. Elegimos determinados horarios, lugares o recorridos porque nos hacen sentir más seguros. Y sin darnos cuenta, la ansiedad empieza a decidir por nosotros.
“Cuando esté mejor, lo haré”
Esta es otra situación muy frecuente.
- “Cuando tenga menos ansiedad volveré al gimnasio.”
- “Cuando esté mejor conduciré sola.”
- “Cuando deje de pensar tanto haré ese viaje.”
- “Cuando me sienta segura empezaré a hacer más cosas.”
Tiene lógica esperar a encontrarnos mejor para hacer algo difícil. El problema es cuando convertimos sentirnos bien en una condición imprescindible para empezar a vivir como queremos. Porque podemos quedarnos esperando.
En terapia, muchas veces el trabajo no consiste en conseguir primero que desaparezca toda la ansiedad y después recuperar nuestra vida. El proceso suele ir en otra dirección: empezamos progresivamente a recuperar nuestra vida aunque todavía aparezca ansiedad.
No necesitamos estar tranquilos todo el tiempo
Intentar no sentir ansiedad puede convertirse, paradójicamente, en una fuente constante de ansiedad. Si mi objetivo es estar tranquila, cualquier pequeña señal de nerviosismo puede convertirse en un problema.
- “Ya estoy otra vez así.”
- “Esto no debería estar pasando.”
- “Necesito tranquilizarme.”
Y empezamos de nuevo a controlar, evitar o comprobar. Por eso, el objetivo del tratamiento psicológico no suele ser conseguir que una persona esté tranquila en cualquier situación. Se trata de ampliar progresivamente aquello que puede hacer aunque no siempre se encuentre como le gustaría.
- Puedo estar nerviosa y continuar en una cafetería.
- Puedo tener un pensamiento incómodo y no intentar resolverlo.
- Puedo notar palpitaciones sin comprobar inmediatamente qué significan.
- Puedo sentir incertidumbre y no pedir otra vez tranquilidad.
- Puedo hacer algo importante para mí aunque hoy tenga ansiedad.
Tratamiento psicológico para la ansiedad
En cuanto al tratamiento, la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que existen tratamientos psicológicos eficaces para los trastornos de ansiedad y destaca las intervenciones basadas en principios de la terapia cognitivo-conductual, incluida la exposición.
El tratamiento dependerá de cada persona y del análisis de su situación particular. No todas las personas evitan lo mismo, tienen los mismos pensamientos o utilizan las mismas estrategias para intentar controlar la ansiedad. Por eso, el trabajo puede incluir aprender a identificar patrones de evitación, reducir progresivamente determinadas conductas de seguridad o comprobación, exponerse a situaciones temidas, aumentar la tolerancia a la incertidumbre y aprender una forma diferente de relacionarnos con pensamientos y sensaciones.
Puedes consultar también información general sobre ansiedad y sus manifestaciones en MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
¿Necesitas ayuda?
Si sientes que la ansiedad está ocupando demasiado espacio en tu vida, haciendo que evites situaciones, cambies tus planes o necesites sentirte segura antes de hacer determinadas cosas, podemos trabajar sobre ello.
En terapia analizaremos qué está ocurriendo en tu caso, qué situaciones están manteniendo el problema y qué cambios podemos ir introduciendo para que la ansiedad deje de limitar tu día a día. Si crees que este puede ser tu momento para empezar a trabajar en ello, puedes contactar conmigo y dar el primer paso.