Cuando algo nos produce ansiedad, intentar alejarnos de ello es una reacción bastante lógica y común. Si un día sentimos mucha ansiedad conduciendo por autovía quizá la próxima vez prefiramos utilizar otra carretera. Si nos hemos agobiado en un centro comercial lleno de gente, podemos empezar a ir a primera hora, cuando sabemos que estará más vacío. Si tenemos una cena y llevamos toda la tarde preocupados por la posibilidad de encontrarnos mal, puede que finalmente decidamos quedarnos en casa.
Normalmente, después de tomar esa decisión ocurre algo importante: sentimos alivio. Ya no tenemos que conducir por esa carretera, entrar en ese lugar o comprobar qué habría ocurrido durante la cena. La ansiedad disminuye y, aparentemente, hemos solucionado el problema.
Precisamente por eso evitar la ansiedad puede convertirse en una estrategia que utilizamos cada vez con más frecuencia. Si algo consigue que nos sintamos mejor rápidamente, es bastante probable que volvamos a hacerlo cuando aparezca una situación parecida.
El problema no está en evitar algo de manera puntual. Todos cambiamos planes, preferimos determinadas situaciones o decidimos que un día no nos apetece enfrentarnos a algo que nos resulta desagradable. La dificultad aparece cuando evitar se convierte poco a poco en nuestra principal manera de manejar la ansiedad. Y no siempre nos damos cuenta de que está ocurriendo.
Cuando evitar la ansiedad empieza a limitar nuestra vida
Imaginemos que una persona tiene un episodio intenso de ansiedad mientras conduce por autovía. A partir de ese momento empieza a utilizar carreteras secundarias. Al principio no supone un gran cambio. Sigue llegando a los mismos lugares y, además, conduce mucho más tranquila. Parece una solución bastante buena.
Tiempo después tiene que hacer un viaje largo y decide que conduzca su pareja. Más adelante empieza a evitar también algunas carreteras grandes dentro de la ciudad. Después prefiere no conducir sola.
Ninguna de esas decisiones parece especialmente importante cuando ocurre de forma aislada. Sin embargo, si observamos la situación varios meses después, esa persona tiene cada vez menos posibilidades de desplazarse por sí misma. Además, al evitar una y otra vez las situaciones que le producen ansiedad, nunca llega a comprobar qué habría ocurrido si se hubiera quedado en ellas. Quizá habría sentido ansiedad durante un rato. Tal vez habría tenido muchas ganas de abandonar la carretera o habría pensado que no iba a ser capaz de continuar. Pero también podría haber descubierto que esas sensaciones podían aparecer y que, aun así, podía seguir conduciendo.
Cuando evitamos siempre, esa experiencia no llega a producirse. Esto no ocurre únicamente al conducir. Podemos empezar a evitar situaciones por ansiedad de muchas maneras: dejar de utilizar el transporte público, rechazar determinados planes, no acudir a lugares con mucha gente, dejar de viajar, evitar hacer deporte, no quedarnos a solas o dejar de hacer actividades que antes formaban parte de nuestra vida.
En muchas ocasiones, además, el miedo empieza a extenderse. Una persona que ha sentido mucha ansiedad en un centro comercial puede empezar a encontrarse incómoda también en supermercados grandes, restaurantes llenos, conciertos o transportes públicos. Son lugares diferentes, pero pueden compartir algunas características: mucha gente, dificultad para salir rápidamente, calor, ruido o la sensación de no tener el control. Así, casi sin darnos cuenta, nuestro mundo puede empezar a hacerse un poco más pequeño.
Por eso, cuando hablamos de ansiedad, no deberíamos fijarnos únicamente en cuánto malestar sentimos. También es importante observar cuántas cosas estamos dejando de hacer o modificando para intentar no sentirlo.
Si quieres entender mejor por qué aparece esta respuesta y qué ocurre en nuestro cuerpo cuando sentimos ansiedad, puedes leer también el artículo ¿Qué es la ansiedad? Por qué aparece y cuándo empieza a ser un problema
No siempre evitamos: a veces hacemos cosas para sentirnos seguros
Evitar no significa necesariamente dejar de hacer algo. Una persona puede continuar yendo al teatro, pero comprar siempre una entrada en la última fila y junto al pasillo porque necesita saber que puede salir rápidamente si empieza a encontrarse mal. Otra puede seguir quedando con sus amistades, pero utilizar siempre su propio coche: «Así, si me encuentro mal, puedo volverme». Otra puede viajar, pero únicamente acompañada. O ir al supermercado, pero siempre a determinadas horas porque sabe que habrá menos gente.
Desde fuera probablemente nadie diría que estas personas están evitando. Siguen haciendo esas actividades. Sin embargo, han empezado a necesitar determinadas condiciones para poder hacerlas.
También podemos llevar siempre una botella de agua, comprobar dónde están las salidas, asegurarnos de que hay un hospital cerca cuando viajamos, llamar a alguien cuando empieza la ansiedad, mirar cuánto durará una actividad antes de acudir o comprobar varias veces cómo nos encontramos antes de decidir si salimos de casa. Estas conductas suelen conocerse como conductas de seguridad.
Esto no significa que llevar una botella de agua, sentarnos junto al pasillo o preferir ir acompañados sea problemático. Para entender una conducta necesitamos saber qué función tiene. Podemos preguntarnos qué ocurriría si un día no pudiéramos hacerlo. Si olvido mi botella de agua y continúo con mi día, probablemente era simplemente algo que prefería llevar. Si vuelvo a casa a buscarla porque siento que no puedo alejarme sin ella por si aparece ansiedad, la situación es diferente.
Algo parecido ocurre con las comprobaciones. Antes de salir puedo preguntarme: «¿Cómo estoy hoy?». Noto una ligera sensación en el estómago. «¿Estaré empezando a ponerme nervioso?». Vuelvo a comprobarlo unos minutos después. «Creo que estoy un poco mareado».
Cuanto más pendientes estamos de nuestras sensaciones, más fácilmente detectamos pequeños cambios que en otro momento quizá habrían pasado desapercibidos.
Y puede ocurrir que terminemos teniendo miedo no tanto a una situación concreta como a sentir ansiedad dentro de ella.
- «No me da miedo el teatro. Me preocupa que me entre ansiedad y no pueda salir».
- «No me da miedo conducir. Me preocupa encontrarme mal en mitad de la autovía».
- «No me importa estar a solas. Me da miedo que me pase algo y no haya nadie conmigo».
Cuando esto ocurre, nuestra atención empieza a centrarse mucho en prevenir esas sensaciones. Buscamos una salida, comprobamos nuestro cuerpo, necesitamos compañía o evitamos cualquier situación en la que pensemos que podríamos sentirnos atrapados.
«Cuando esté mejor, volveré a hacerlo»
Hay otra forma de evitar que puede pasar todavía más desapercibida: esperar.
- «Cuando tenga menos ansiedad volveré al gimnasio».
- «Cuando esté mejor conduciré otra vez».
- «Ahora no es el momento de viajar».
- «Cuando vuelva a sentirme seguro empezaré a salir a solas».
- «Cuando deje de darle tantas vueltas a todo, volveré a quedar».
No hemos decidido abandonar esas actividades. Solo las hemos dejado para más adelante. El problema es que ese momento puede tardar mucho en llegar. Si esperamos a sentirnos completamente tranquilos para recuperar nuestra vida, podemos pasar semanas o meses aplazando cosas que son importantes para nosotros. Además, cuanto más tiempo dejamos de hacerlas, más difíciles pueden parecernos cuando pensamos en retomarlas.
A veces ponemos el orden al revés: creemos que primero tiene que desaparecer la ansiedad y que después podremos volver a hacer nuestra vida. Pero muchas veces recuperar progresivamente nuestra vida forma parte precisamente del proceso de dejar de estar tan limitados por la ansiedad.
Esto tampoco significa que tengamos que hacer todo aquello que nos produce miedo de golpe. Significa empezar a cuestionarnos si realmente necesitamos sentirnos bien para hacer determinadas cosas.
- Podemos haber ido a una cena y haber sentido ansiedad durante parte de la noche. Eso no significa necesariamente que haya salido mal.
- Podemos haber conducido y haber notado palpitaciones.
- Podemos haber entrado en un supermercado lleno y haber tenido ganas de marcharnos.
- Podemos haber acudido a un lugar a solas y haber pensado varias veces que preferiríamos estar acompañados.
Si nuestro único criterio para valorar esas experiencias es «¿he sentido ansiedad?», cualquier aparición de malestar parecerá un fracaso. Podemos utilizar otro criterio:
- «He sentido ansiedad y me he quedado».
- «He tenido ganas de marcharme y he esperado un poco antes de decidir».
- «He notado palpitaciones y no he tenido que comprobar inmediatamente qué estaba ocurriendo».
- «He ido a solas aunque me habría resultado más fácil pedir que alguien viniera conmigo».
Afrontar una situación no significa necesariamente conseguir hacerla estando tranquilos. En ocasiones, el aprendizaje importante es descubrir que podemos continuar aunque no nos sintamos completamente seguros.
¿Cuánto está decidiendo la ansiedad por ti?
Una forma sencilla de observar el papel que tiene la ansiedad en nuestra vida es fijarnos en nuestras decisiones cotidianas. Imagina que quieres ir a cenar y tienes dos restaurantes. Uno te gusta mucho, pero suele estar lleno. El otro te gusta menos, aunque sabes que normalmente hay poca gente. Eliges el segundo. Otro día quieres ir al teatro. Solo quedan entradas en las primeras filas, así que decides no ir. Tus amistades proponen un viaje, pero para llegar tendrías que coger un avión y prefieres dejarlo para otra ocasión. Te invitan a un concierto y, antes de mirar quién toca o cuánto cuesta la entrada, buscas cómo es el recinto y dónde están las salidas.
Por separado, ninguna de estas decisiones tiene por qué significar nada. El problema aparece cuando muchas empiezan a seguir siempre el mismo criterio: «¿Dónde voy a sentir menos ansiedad?». Podemos observarlo también preguntándonos: ¿Qué haría si supiera que hoy no voy a sentir ansiedad?
- Quizá irías a esa cena.
- Conducirías tú.
- Te sentarías en cualquier parte.
- Harías el viaje.
- Irías a solas.
- No comprobarías dónde está la puerta nada más llegar.
La respuesta puede ayudarnos a detectar cuánto están influyendo el miedo y la ansiedad en decisiones que aparentemente tomamos por otros motivos. No se trata de eliminar todas nuestras preferencias ni de escoger siempre la opción más difícil. Podemos preferir un restaurante tranquilo, viajar acompañados o sentarnos junto al pasillo simplemente porque nos resulta más cómodo. La diferencia está en tener elección.
Puedo sentarme atrás porque me apetece o puedo sentir que necesito sentarme atrás porque, si no, no sería capaz de entrar. Cuando empezamos a identificar estos patrones, tampoco necesitamos eliminarlos todos de golpe. Decirle a alguien «si te da miedo, hazlo» simplifica demasiado el problema. Antes necesitamos comprender qué teme que pueda ocurrir, qué situaciones está evitando, qué hace cuando aparece ansiedad y qué consecuencias tienen esas estrategias a corto y a largo plazo.
Tratamiento psicológico cuando la ansiedad empieza a limitarte
Cuando la ansiedad está condicionando cada vez más nuestra vida, el tratamiento psicológico puede ayudarnos a entender qué está ocurriendo y a modificar aquellos patrones que están manteniendo el problema.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que existen tratamientos psicológicos eficaces para los trastornos de ansiedad y destaca las intervenciones basadas en principios de la terapia cognitivo-conductual, incluida la exposición.
La exposición no consiste simplemente en enfrentarse sin más a aquello que nos da miedo. En terapia necesitamos analizar cada caso: qué situaciones generan ansiedad, qué anticipa la persona que podría ocurrir, qué hace cuando empieza a sentirse mal, qué situaciones ha ido dejando de hacer y qué estrategias utiliza para intentar sentirse segura. A partir de ahí se pueden plantear cambios de manera progresiva y adaptados a cada persona.
En algunos casos será necesario recuperar situaciones que se han ido evitando. En otros habrá que trabajar sobre determinadas comprobaciones o conductas de seguridad. También puede ser importante aprender a tolerar mejor la incertidumbre o cambiar la manera en la que respondemos cuando aparecen determinados pensamientos y sensaciones.
El objetivo no tiene por qué ser conseguir una vida en la que nunca aparezca ansiedad. Puede ser conseguir que su aparición no determine continuamente qué podemos hacer, dónde podemos ir o cómo tenemos que organizar nuestra vida.
¿Necesitas ayuda con la ansiedad?
Si últimamente has empezado a dejar de hacer cosas, a modificar tus planes o a necesitar determinadas condiciones para sentirte seguro, puede ser un buen momento para analizar qué está ocurriendo.
En terapia podemos ver qué situaciones están generando ansiedad en tu caso, qué haces cuando aparece y qué puede estar contribuyendo a que el problema se mantenga. A partir de ahí, iremos trabajando para que puedas recuperar actividades, situaciones y decisiones que ahora están demasiado condicionadas por la ansiedad.
Si te has reconocido en algunas de estas situaciones y quieres empezar a trabajarlo, puedes contactar conmigo.