Hay momentos en los que pensar nos ayuda. Tenemos un problema, valoramos distintas opciones, tomamos una decisión y seguimos adelante. Pero otras veces ocurre algo muy diferente: llevamos horas pensando y seguimos exactamente en el mismo punto. ¿Por qué dije aquello? ¿Y si he tomado una mala decisión? ¿Habré molestado a alguien? ¿Y si las cosas salen mal?
La misma conversación vuelve una y otra vez. Repasamos lo que ocurrió, imaginamos lo que podría pasar e intentamos encontrar una explicación que nos deje tranquilos. Sin embargo, cuanto más pensamos, menos claro parece estar todo.
Darle vueltas a las cosas es algo que hacemos todos en determinados momentos. El problema aparece cuando esos pensamientos se repiten constantemente, resulta difícil dejarlos a un lado y empiezan a ocupar demasiado espacio en nuestro día a día.
En psicología, este proceso se relaciona con la rumiación y el pensamiento negativo repetitivo. Aunque suele asociarse especialmente con la depresión, también tiene una relación importante con la ansiedad.
Pero ¿por qué seguimos pensando cuando hacerlo nos hace sentir peor? Muchas veces, porque intentamos encontrar una solución, reducir la incertidumbre o conseguir la tranquilidad que necesitamos.
Darle vueltas a las cosas no es lo mismo que intentar solucionar un problema
Pensar sobre lo que nos ocurre no es malo. De hecho, necesitamos hacerlo. Reflexionar nos permite aprender de nuestros errores, anticiparnos a algunas dificultades, tomar decisiones y modificar aquello que sí podemos cambiar. La diferencia no está simplemente en cuánto pensamos, sino en qué ocurre mientras pensamos y adónde nos lleva ese pensamiento.
Imagina que después de una reunión de trabajo recuerdas un comentario que hiciste y piensas: «Creo que lo expliqué demasiado rápido. La próxima vez voy a prepararme esa parte mejor». Has revisado una situación pasada, has obtenido información útil y puedes hacer algo con ella.
Ahora imagina algo diferente:
¿Por qué dije eso?
Seguro que pensaron que no tenía ni idea.
Aunque quizá no se dieron cuenta.
Pero la cara que puso mi compañero fue rara.
¿Y si después hablaron de mí?
Siempre hago lo mismo.
Debería haberme callado.
Pasa media hora y no has llegado a ninguna conclusión nueva. El pensamiento continúa, pero no estás resolviendo el problema.
Esto es lo que puede ocurrir cuando empezamos a darle vueltas a las cosas: tenemos la sensación de estar haciendo algo para comprender lo sucedido, cuando en realidad estamos recorriendo mentalmente una y otra vez el mismo camino.
Una forma sencilla de distinguir la reflexión de la rumiación es preguntarnos: ¿este pensamiento me está acercando a una acción concreta o solamente está generando nuevas preguntas?. La reflexión suele permitirnos avanzar: identificar qué ocurrió, decidir qué podemos hacer y aceptar aquello sobre lo que ya no tenemos control. La rumiación, en cambio, suele abrir una pregunta detrás de otra.
Muchas de esas preguntas, además, no tienen una respuesta que podamos comprobar por completo. Podemos pensar durante horas sobre qué impresión causamos a otra persona, si tomamos la decisión correcta o qué habría ocurrido si hubiéramos actuado de otra manera.
El problema es que ninguna cantidad de pensamiento puede proporcionarnos certeza absoluta sobre algunas cuestiones. Y, aun así, seguimos intentándolo.
¿Por qué la ansiedad hace que le demos tantas vueltas a las cosas?
Para entender por qué podemos quedarnos atrapados en nuestros pensamientos, es importante comprender qué función puede estar cumpliendo ese proceso.
Cuando sentimos ansiedad, buscamos reducir la sensación de amenaza. A veces lo hacemos de una forma evidente: evitamos un lugar, cancelamos un plan o dejamos de hacer algo que nos produce miedo. Pero no todas las respuestas ante la ansiedad son visibles. También podemos intentar sentirnos seguros pensando.
Por ejemplo, después de enviar un mensaje importante podemos empezar a revisar mentalmente lo que hemos escrito. Si tenemos que tomar una decisión, podemos comparar una y otra vez todas las posibilidades. Después de una conversación, podemos reconstruirla intentando descubrir si dijimos algo inapropiado. Si aparece una sensación física, quizá empecemos a analizar qué significa o qué probabilidades existen de que sea algo grave.
En todos estos casos hay algo en común: intentamos utilizar el pensamiento para reducir una incertidumbre que nos resulta incómoda.
Por eso, decirle a alguien «deja de pensar» suele servir de poco. Si nuestra mente considera que existe un asunto pendiente o una posible amenaza, abandonar el análisis puede sentirse incluso irresponsable. Podemos pensar cosas como:
¿Y si dejo de pensarlo y se me escapa algo importante?
Necesito aclararlo antes de poder estar tranquilo.
Cuando encuentre una explicación, dejaré de darle vueltas.
Solo necesito estar seguro.
Ahí aparece uno de los mecanismos que pueden mantener la rumiación: esperamos que una vuelta más al problema nos proporcione finalmente la tranquilidad que estamos buscando.
A veces incluso ocurre. Llegamos a una conclusión que nos convence y durante un rato sentimos alivio. Pero después aparece una nueva duda: «Sí, seguramente no pasó nada… pero ¿y si sí?». Y volvemos a empezar.
La ansiedad no aparece porque nuestro cerebro funcione mal, sino porque contamos con un sistema preparado para detectar posibles amenazas y responder ante ellas. El problema puede surgir cuando esa alarma se activa con demasiada frecuencia o empezamos a organizar nuestra conducta alrededor de evitar cualquier posibilidad de peligro o malestar.
Darle vueltas a las cosas puede formar parte de ese intento de recuperar el control. El inconveniente es que pensar más no siempre significa comprender mejor.
Cuando pensar se convierte en otra forma de intentar controlar lo que sentimos
Una de las cosas más confusas de la rumiación es que muchas veces parece razonable. No solemos pensar: «Voy a pasar las próximas dos horas aumentando mi ansiedad». Pensamos:
Voy a intentar entenderlo.
Necesito tomar una buena decisión.
Quiero saber por qué me pasa.
Voy a asegurarme de que no he cometido un error.
La intención tiene sentido. Lo que necesitamos observar es si la estrategia está funcionando.
Pensemos, por ejemplo, en alguien que tiene que decidir si acepta un nuevo trabajo. Es lógico comparar el salario, los horarios, el desplazamiento y las posibilidades de crecimiento. Después tendrá que decidir sabiendo que ninguna opción garantiza al cien por cien cómo se sentirá dentro de seis meses. Sin embargo, podría seguir pensando:
¿Y si acepto y me arrepiento?
¿Y si rechazo esta oportunidad y luego no encuentro otra?
¿Cómo sé cuál es la decisión correcta?
¿Y si dentro de un año pienso que me equivoqué?
Aquí ya no estamos buscando únicamente información para tomar una decisión. Estamos intentando conseguir algo mucho más difícil: eliminar la posibilidad de equivocarnos. Y ese tipo de certeza normalmente no existe.
Algo parecido puede ocurrir en las relaciones personales. Podemos preguntarnos si alguien está enfadado con nosotros, por qué nos ha contestado de determinada manera o si hemos hecho algo que le ha molestado. También podemos darle vueltas a nuestras propias emociones:
¿Por qué hoy estoy otra vez ansioso?
Si ayer estaba mejor, ¿por qué hoy he empeorado?
¿Significa que estoy volviendo atrás?
¿Cuándo voy a dejar de sentirme así?
Paradójicamente, cuanto más vigilamos cómo nos encontramos y más intentamos obtener una explicación para cada cambio, más espacio puede acabar ocupando la ansiedad.
Esto no significa que debamos ignorar nuestros problemas ni resignarnos. Significa aprender a diferenciar entre aquello que requiere una acción y aquello que nuestra mente intenta solucionar mediante un análisis que no tiene un final claro.
Una pregunta útil puede ser: ¿hay algo concreto que pueda hacer con esto ahora mismo? Si la respuesta es sí, podemos convertir el pensamiento en una acción. Si tenemos miedo de olvidar algo, lo apuntamos. Si hay un problema con otra persona, decidimos cuándo hablarlo. Si necesitamos información para tomar una decisión, la buscamos.
Pero hay otras preguntas que no permiten una solución de ese tipo:
¿Y si dentro de tres meses me arrepiento?
¿Qué pensará realmente de mí?
¿Por qué soy así?
¿Y si vuelve a pasar?
En esos casos, seguir dándole vueltas a las cosas puede proporcionarnos una sensación de control sin ofrecernos realmente más control.
La investigación sobre el pensamiento repetitivo ha encontrado que la rumiación y la preocupación comparten características importantes, como la repetición de pensamientos negativos y la dificultad para desconectar de ellos. Estos procesos se han relacionado con síntomas de ansiedad y depresión.
Entonces, ¿cómo puedo dejar de darle vueltas a las cosas?
Aquí aparece otra paradoja. Cuando descubrimos que pensar repetidamente sobre algo nos hace daño, podemos convertir «dejar de pensar» en nuestro siguiente objetivo. No quiero pensar en esto. Me tengo que quitar esta idea de la cabeza. ¿Por qué sigo pensando en lo mismo? Entonces, el pensamiento se convierte también en algo que tenemos que controlar. Y podemos acabar vigilando continuamente si sigue ahí.
Por eso, el objetivo no tiene por qué ser conseguir que determinados pensamientos desaparezcan. Nuestra mente produce pensamientos continuamente y no podemos elegir de forma directa todo lo que aparece en ella. Podemos aprender, sin embargo, a responder de otra manera cuando aparecen.
1. Reconocer cuándo hemos entrado en el bucle
Una primera señal es la repetición. Si llevamos mucho tiempo haciéndonos las mismas preguntas y no aparece información nueva, probablemente seguir pensando no vaya a ofrecernos la respuesta definitiva que buscamos.
Podemos preguntarnos si estamos reflexionando sobre algo concreto o si estamos repasando mentalmente lo mismo una y otra vez. También podemos observar qué estamos dejando de hacer mientras pensamos. Quizá llevamos cuarenta minutos repasando una conversación en lugar de continuar trabajando, o estamos intentando resolver mentalmente una preocupación mientras compartimos una cena con otras personas.
Darnos cuenta de lo que está ocurriendo no hará que todos los pensamientos desaparezcan, pero puede ayudarnos a dejar de seguirlos automáticamente.
2. Diferenciar entre un problema que podemos resolver y una duda que no podemos cerrar
Cuando le damos vueltas a las cosas, a menudo mezclamos problemas reales con preguntas para las que no podemos obtener una respuesta segura. Si hay algo que podemos solucionar, podemos identificar el siguiente paso y llevarlo a cabo. Si necesitamos tomar una decisión, podemos reunir la información relevante y valorar las opciones. Si hemos cometido un error que podemos reparar, podemos pensar cómo hacerlo.
Pero si estamos intentando averiguar exactamente qué piensa otra persona o garantizar que nunca nos arrepentiremos de una decisión, quizá no exista una respuesta definitiva. En esos casos, continuar pensando puede mantenernos atrapados en la búsqueda de una seguridad imposible.
3. Permitir que algunas preguntas sigan sin respuesta
Esta parte puede resultar especialmente difícil cuando estamos acostumbrados a analizar todo lo que nos ocurre.
Dejar una duda sin resolver puede generar ansiedad. Podemos sentir el impulso de volver a revisar lo sucedido, comprobar mentalmente una conversación o buscar otra explicación. Sin embargo, no todas las preguntas que aparecen en nuestra mente necesitan ser contestadas.
Podemos tomar una decisión sin saber con total seguridad si será la mejor. Podemos terminar una conversación sin conocer exactamente qué impresión hemos causado. También podemos continuar con nuestro día aunque sigamos teniendo dudas sobre algo que nos preocupa.
No se trata de resignarnos ni de dejar de ocuparnos de nuestros problemas. Se trata de aprender que podemos convivir con cierta incertidumbre sin tener que resolverla constantemente mediante el pensamiento.
4. Volver a lo que estamos haciendo, aunque el pensamiento siga ahí
A veces esperamos a sentirnos tranquilos para continuar con nuestras actividades. Queremos dejar de estar preocupados antes de volver al trabajo, disfrutar de una conversación o tomar una decisión. Pero, si esperamos a que desaparezca cualquier duda o malestar, podemos terminar dedicando demasiado tiempo a intentar alcanzar ese estado.
Una alternativa es permitir que el pensamiento siga presente mientras volvemos a dirigir nuestra atención hacia lo que estábamos haciendo. Quizá continúes preguntándote si dijiste algo extraño en una conversación. Puedes notar esa preocupación y, al mismo tiempo, seguir trabajando. Puede que sigas teniendo dudas sobre una decisión, pero puedes preparar la cena o salir a dar un paseo.
No necesitas convencerte de que todo va a salir bien. Tampoco tienes que demostrarte que tus pensamientos son falsos. Puedes aprender a continuar con tu vida sin resolver cada pregunta que aparece en tu cabeza.
5. Comprender qué intentamos conseguir al darle vueltas a las cosas
Esta pregunta puede ayudarnos a entender mejor por qué resulta tan difícil salir del bucle: ¿qué estoy intentando conseguir cada vez que empiezo a pensar en esto?
Quizá buscas encontrar una solución. Tal vez intentas evitar cometer un error, descubrir si alguien está enfadado contigo o asegurarte de que no va a ocurrir nada malo. Identificar esa función permite comprender por qué seguimos pensando incluso cuando nos damos cuenta de que no nos está ayudando.
Si cada vez que aparece una duda intentamos resolverla mentalmente para sentirnos tranquilos, es posible que acabemos dependiendo cada vez más de ese análisis. Poco a poco, podemos aprender a distinguir entre pensar para actuar y pensar para sentirnos seguros.
Y este aprendizaje no siempre resulta sencillo. Si llevamos mucho tiempo utilizando la rumiación para intentar reducir la incertidumbre, dejar una pregunta sin resolver puede generar inicialmente más ansiedad. Precisamente ahí está parte del aprendizaje: comprobar que podemos continuar con nuestro día aunque nuestra mente no haya cerrado completamente el asunto.
Cuando darle vueltas a las cosas empieza a ocupar demasiado espacio
Darle vueltas a las cosas de vez en cuando no significa que exista un problema psicológico. Todos repasamos conversaciones, anticipamos situaciones o pensamos más de la cuenta cuando algo nos preocupa.
La cuestión es qué lugar está ocupando todo esto en nuestra vida. Puede ser conveniente pedir ayuda cuando pasamos mucho tiempo atrapados en nuestros pensamientos, nos cuesta concentrarnos en otras cosas, necesitamos analizar una situación una y otra vez para quedarnos tranquilos o la rumiación está afectando a nuestro descanso, nuestras relaciones, nuestro trabajo o las actividades que antes hacíamos con normalidad.
La relación entre el pensamiento repetitivo y diferentes dificultades emocionales lleva años estudiándose. La investigación ha encontrado que procesos como la preocupación y la rumiación aparecen asociados a síntomas de ansiedad y depresión.
En terapia no se trata de conseguir que nuestra mente se quede en blanco ni de aprender a eliminar cualquier pensamiento incómodo. El trabajo puede centrarse en entender qué mantiene esos bucles, reconocer cuándo pensar está siendo útil y cuándo se ha convertido en una forma de buscar seguridad. También podemos aprender a relacionarnos de otra manera con la incertidumbre y recuperar poco a poco el tiempo y el espacio que la preocupación ha ido ocupando.
Si sientes que pasas demasiado tiempo dándole vueltas a las cosas y te resulta difícil salir de esos bucles por tu cuenta, puedes buscar ayuda profesional. A veces, comprender qué estamos intentando conseguir con nuestros pensamientos cambia la manera de abordar el problema. Porque quizá la cuestión no sea encontrar finalmente la explicación que consiga dejarnos tranquilos, sino aprender que no necesitamos resolver cada duda para poder continuar con nuestra vida.
Puedes contactar conmigo para solicitar información o pedir una cita de terapia psicológica online.