¿Te suenan estas situaciones?:
- “Me noto mareado y pienso que me voy a desmayar”.
- “De repente noto muchísimo los latidos del corazón”.
- “Intento respirar hondo, pero parece que el aire no me llega”.
- “Me tiemblan las manos”.
- “Me encuentro raro y no sé explicar exactamente qué me pasa”.
Cuando hablamos de ansiedad solemos pensar primero en preocupación, miedo o pensamientos negativos. Sin embargo, la ansiedad también se siente en el cuerpo. Y, para algunas personas, son precisamente los síntomas físicos de la ansiedad los que generan mayor malestar. Mareos, palpitaciones, sensación de falta de aire, presión en el pecho, tensión muscular, molestias digestivas, temblores, sudoración, hormigueo o ganas de orinar son algunas de las sensaciones que pueden aparecer. No todas las personas experimentan las mismas ni con la misma intensidad.
Además, cuando aparecen de forma intensa o inesperada, es comprensible que nos asusten. Si estamos sentados tranquilamente y, de repente, notamos que el corazón late con mucha fuerza, es fácil que nuestra atención se dirija inmediatamente hacia esa sensación. ¿Por qué me está pasando esto? ¿Será ansiedad o me ocurre algo? ¿Y si me mareo más? ¿Y si me desmayo?
A partir de ahí puede comenzar un proceso en el que ya no solo sentimos ansiedad ante determinadas situaciones, sino que empezamos a tener miedo de las propias sensaciones de ansiedad.
Entender por qué aparecen estas respuestas físicas puede ser un primer paso para dejar de interpretarlas automáticamente como una señal de que algo malo está a punto de ocurrir.
¿Por qué la ansiedad produce síntomas físicos?
Cuando nuestro cerebro detecta una posible amenaza el cuerpo se prepara para responder. No es necesario que exista un peligro físico real delante de nosotros. Podemos reaccionar ante algo que está ocurriendo, pero también ante algo que anticipamos, recordamos o interpretamos como peligroso.
Imagina que estás a punto de cruzar una calle y ves un coche acercándose rápidamente. En ese momento sería poco útil que tu organismo permaneciera completamente relajado. Necesitas reaccionar. Por eso aumenta la activación: el corazón puede latir más rápido, la respiración cambia, los músculos se tensan y nuestra atención se dirige hacia aquello que podría representar una amenaza. Esta respuesta tiene una función. El problema es que nuestro sistema de alarma no diferencia siempre perfectamente entre un peligro que tenemos delante y uno que nuestra mente anticipa.
Podemos estar en una reunión pensando que vamos a quedarnos en blanco, conduciendo y recordando que otro día sentimos un mareo, esperando nuestro turno para hablar o sentados en un restaurante pensando que estamos demasiado lejos de la salida. Nuestro organismo puede responder igualmente. Por eso una persona puede pensar: «Pero si no estaba pasando nada. Estaba tranquilamente en el sofá y, de repente, me empezó a latir muy rápido el corazón». No necesitamos estar preocupados conscientemente durante horas para que aparezca una respuesta de ansiedad.
Si quieres comprender con más detalle cómo funciona la ansiedad y cuándo empieza a interferir en nuestra vida, puedes leer también ¿Qué es la ansiedad? Por qué aparece y cuándo empieza a ser un problema.
Volviendo a lo síntomas físicos, La Organización Mundial de la Salud explica qué son los trastornos de ansiedad y qué síntomas pueden producir, entre ellos las palpitaciones, la sudoración, los temblores y las molestias abdominales. Pero saber que la ansiedad puede producir sensaciones físicas no siempre hace que dejemos de preocuparnos por ellas, especialmente cuando son intensas.
Mareos y sensación de inestabilidad
El mareo es uno de los síntomas físicos de la ansiedad que más miedo puede producir. No siempre se experimenta como si todo estuviera dando vueltas. Algunas personas lo describen como una sensación de inestabilidad, cabeza ligera, aturdimiento o la impresión de que podrían desmayarse.
Cuando aparece, nuestra reacción puede ser detenernos inmediatamente. «¿Qué me está pasando?». A partir de ahí empezamos a observar cómo nos encontramos. Quizá nos agarramos a algo, buscamos rápidamente dónde sentarnos o intentamos salir del lugar en el que estamos. El problema es que, si ya estamos asustados, notar el mareo puede aumentar todavía más nuestra activación. Y si la sensación aumenta, podemos interpretarlo como una confirmación de que realmente está ocurriendo algo peligroso.
Se forma así un círculo: Noto una sensación → me preocupa → presto más atención → aumenta mi ansiedad → noto más sensaciones.
Palpitaciones y latidos fuertes
Otra sensación especialmente llamativa son las palpitaciones. Podemos notar que el corazón va más rápido, que golpea con fuerza o simplemente empezar a percibir sus latidos mucho más de lo habitual.
El corazón cambia su ritmo continuamente a lo largo del día. Lo hace cuando caminamos deprisa, hacemos ejercicio, nos sobresaltamos, nos emocionamos o sentimos miedo. Sin embargo, cuando estamos preocupados por nuestras sensaciones corporales, un cambio que en otro momento quizá habría pasado desapercibido puede convertirse inmediatamente en el centro de nuestra atención. Entonces comprobamos:
Nos ponemos la mano en el pecho.
Nos tomamos el pulso.
Miramos el reloj inteligente.
Esperamos unos segundos.
Volvemos a comprobar.
Y cuanto más vigilamos el corazón, más conscientes somos de cada pequeño cambio.
Aquí es importante hacer una distinción: que las palpitaciones puedan aparecer con ansiedad no significa que cualquier palpitación deba atribuirse automáticamente a ella. Los síntomas físicos pueden tener diferentes causas y, cuando son nuevos, intensos, preocupantes o existen dudas sobre su origen, corresponde realizar una valoración médica.
Sensación de falta de aire
«Sé que estoy respirando, pero siento que no me entra suficiente aire». Esta descripción aparece con bastante frecuencia cuando hablamos de ansiedad.
La respiración puede cambiar cuando aumenta nuestra activación. Podemos empezar a respirar más rápido o de manera diferente sin darnos cuenta. Cuando percibimos esa sensación, además, es fácil que intentemos corregirla inmediatamente. Inspiramos profundamente. Volvemos a hacerlo. Comprobamos si esta vez el aire ha entrado bien.
Y empezamos a prestar cada vez más atención a algo que normalmente hacemos sin pensar: respirar. Esto puede generar una sensación muy desagradable porque la respiración pasa de ser un proceso automático a convertirse en algo que estamos supervisando continuamente.
«¿Estoy respirando bien?».
«¿Por qué necesito coger aire otra vez?».
«¿Y si me falta el aire?».
Cuanto más importante nos parece la sensación, más difícil resulta dejar de observarla.
Tensión, temblores, sudoración y otras sensaciones
Los síntomas físicos de la ansiedad no se limitan a los mareos, las palpitaciones y los cambios en la respiración. También podemos experimentar tensión muscular, especialmente en la mandíbula, el cuello, los hombros o la espalda; temblores; sudoración; sensación de calor; molestias digestivas; náuseas; dolor de cabeza; hormigueos o cansancio. Incluso podemos sentir simplemente que nuestro cuerpo está «raro». Y esto también puede generar preocupación, porque resulta difícil ponerle un nombre concreto a lo que estamos experimentando.
A veces no existe una sensación especialmente intensa. Lo que existe es una atención constante hacia el cuerpo. Y ahí puede comenzar otra parte importante del problema.
Cuando empezamos a vigilar nuestro cuerpo
Imagina que un día tienes un episodio de ansiedad muy intenso mientras conduces. Notas mareo, palpitaciones y sensación de falta de aire. Te asustas mucho. Al día siguiente vuelves a coger el coche. Antes de arrancar piensas: «A ver si hoy me vuelve a pasar». Sin darte cuenta, empiezas a comprobar:
«¿Estoy mareado?».
«Creo que noto algo».
«¿Estoy respirando normal?».
«Me parece que el corazón va un poco rápido».
Una sensación corporal que otro día habría pasado desapercibida adquiere ahora mucha importancia. Y esto puede ocurrir no solo conduciendo. Nada más despertarnos podemos comprobar cómo nos encontramos. Antes de salir de casa podemos observar si sentimos algo extraño. Al entrar en un restaurante podemos preguntarnos si estamos empezando a marearnos. Antes de hacer ejercicio podemos comprobar el corazón.
La atención se dirige cada vez más hacia el cuerpo. Esto tiene una consecuencia bastante lógica: cuanto más buscamos una sensación, más fácil es encontrarla.
Prueba durante unos segundos a prestar atención a tu lengua dentro de la boca. Probablemente estaba ahí antes de leer esta frase y no estabas notando demasiado su posición. Ahora sí. Algo parecido puede ocurrir con muchas sensaciones corporales. Nuestro cuerpo produce continuamente pequeños cambios: movimientos intestinales, variaciones del ritmo cardíaco, tensión, cambios de temperatura y sensaciones musculares. Normalmente, gran parte de esta información no recibe demasiada atención. Pero cuando hemos aprendido que una determinada sensación puede significar «peligro», nuestra atención empieza a buscarla.
Entonces podemos entrar en una secuencia parecida a esta: Noto algo → pienso que podría ser importante → lo observo → me pongo nervioso → aumenta la activación → noto más cosas → las interpreto como una confirmación de que algo está pasando.
La sensación es real. Esto es importante. Decir que un mareo, unas palpitaciones o una sensación de falta de aire están relacionados con la ansiedad no significa que la persona se los esté inventando. Los siente. Lo que podemos necesitar revisar es la interpretación que hacemos de esas sensaciones y, sobre todo, qué empezamos a hacer cuando aparecen.
Porque muchas veces el problema no termina en sentirlas. Empezamos a organizar nuestra conducta para intentar evitar que vuelvan a aparecer.
Del miedo a las sensaciones a cambiar nuestra vida
Después de experimentar síntomas físicos de ansiedad intensos, es comprensible querer evitar volver a sentirlos.
Si me mareé conduciendo, quizá empiece a evitar la autovía.
Si tuve palpitaciones haciendo deporte, quizá reduzca el ejercicio.
Si sentí falta de aire en un lugar lleno de gente, quizá prefiera no volver.
Si tuve mucha ansiedad estando a solas, quizá empiece a intentar salir siempre acompañado.
- Al principio estos cambios pueden parecer pequeños. «Hoy mejor no voy».
- «Por si acaso, que conduzca otra persona».
- «Prefiero sentarme cerca de la puerta».
- «Me llevo esto por si me encuentro mal».
- «Antes de salir voy a comprobar cómo estoy».
Y muchas de estas conductas producen alivio. Si tenía miedo de marearme conduciendo y decido no conducir, inmediatamente disminuye una parte de mi ansiedad. Esto puede hacer que la estrategia parezca útil. Sin embargo, si se repite, podemos aprender algo diferente:
«No me he mareado porque no he conducido».
«He estado bien porque iba acompañado».
«No ha pasado nada porque me senté cerca de la salida».
«Pude hacerlo porque llevaba esto conmigo».
Poco a poco podemos acabar confiando cada vez menos en nuestra capacidad para afrontar determinadas sensaciones y necesitando más condiciones para sentirnos seguros.
Si quieres profundizar en este proceso, puedes leer también Evitar la ansiedad: por qué dejar de hacer cosas puede mantener el problema, donde explico con más detalle por qué algunas estrategias que reducen el malestar inmediatamente pueden contribuir a mantener el miedo a largo plazo. También pueden aparecer las comprobaciones:
Buscar síntomas en Internet.
Tomarnos el pulso.
Preguntar a alguien si cree que tenemos buena cara.
Revisar varias veces nuestra tensión.
Consultar constantemente los datos de un reloj inteligente.
Preguntar: «¿Tú crees que esto es ansiedad?» o «¿Seguro que no me va a pasar nada?».
La tranquilidad que obtenemos puede funcionar durante un rato. Pero si cada vez que aparece una sensación necesitamos comprobar que estamos bien, podemos terminar dependiendo de esa comprobación para tranquilizarnos. Y la siguiente vez que aparezca la sensación necesitaremos volver a hacerlo.
El problema deja entonces de ser únicamente el mareo, las palpitaciones o la respiración. También aparece el miedo a volver a sentirlos.
¿Cómo saber si un síntoma es ansiedad o es algo físico?
Esta es probablemente una de las preguntas que más preocupan cuando aparecen síntomas físicos asociados a la ansiedad. Y no existe una regla sencilla que permita determinar desde casa que una sensación es «solo ansiedad».
Los mareos, las palpitaciones, la falta de aire, las molestias digestivas, el dolor en el pecho o los temblores pueden aparecer relacionados con la ansiedad, pero también pueden tener otras causas. Por eso no es adecuado asumir automáticamente que cualquier síntoma físico se debe a ella. Especialmente si una sensación aparece por primera vez, es intensa, cambia respecto a lo habitual, persiste o genera preocupación, es importante consultar con un profesional sanitario para valorar qué está ocurriendo. Si aparecen síntomas graves o repentinos, como dolor torácico intenso o dificultad respiratoria importante, hay que buscar atención médica urgente.
Una vez que se han realizado las valoraciones médicas necesarias y sabemos que determinadas sensaciones están relacionadas con la ansiedad, puede aparecer otro problema: seguir necesitando demostrar una y otra vez que siguen siendo ansiedad.
- «He ido al médico, pero ¿y si esta vez es diferente?».
- «Los resultados estaban bien, pero eso fue hace unos meses».
- «Sé que me dijeron que eran palpitaciones relacionadas con ansiedad, pero necesito comprobarlo otra vez».
Aquí debemos diferenciar entre realizar una consulta médica cuando está indicada y utilizar repetidamente las consultas, búsquedas o comprobaciones como una forma de conseguir certeza absoluta. La primera puede ser necesaria. La segunda puede convertirse en parte del problema cuando ninguna comprobación consigue tranquilizarnos durante demasiado tiempo.
Por eso, el trabajo psicológico no consiste en decirle a alguien «no te preocupes, no tienes nada». Además de que esa afirmación no corresponde hacerla sin una valoración médica, convertir la terapia en una fuente constante de tranquilidad tampoco ayudaría a aprender a relacionarnos de otra manera con la incertidumbre. El objetivo es diferente.
¿Qué podemos trabajar cuando tenemos miedo a los síntomas físicos de la ansiedad?
Cuando los síntomas físicos de la ansiedad han empezado a generar miedo, el trabajo no tiene por qué centrarse exclusivamente en intentar conseguir que desaparezcan. De hecho, hacer de su desaparición nuestro principal objetivo puede llevarnos a estar todavía más pendientes de ellos.
- «¿Sigo mareado?».
- «¿Ya se me han pasado las palpitaciones?».
- «¿Estoy respirando mejor?».
- «¿Cuánto me queda para tranquilizarme?».
Seguimos observando continuamente aquello que queremos dejar de notar. En terapia puede ser más útil analizar qué ocurre alrededor de esas sensaciones:
¿Qué pienso cuando aparece el mareo?
¿Qué hago inmediatamente después?
¿Dejo lo que estaba haciendo?
¿Me siento o salgo del lugar?
¿Compruebo mi pulso?
¿Busco información?
¿Llamo a alguien?
¿Evito volver a esa situación?
¿Necesito llevar determinadas cosas conmigo para sentirme seguro?
A partir de ahí podemos entender qué respuestas están contribuyendo a mantener el miedo y trabajar progresivamente sobre ellas.
El objetivo no es obligarnos a aguantar cualquier sensación ni ignorar nuestro cuerpo. Tampoco se trata de convencernos de que nunca ocurrirá nada malo. Se trata de conseguir que cada pequeña variación corporal no tenga que convertirse automáticamente en una alarma que determine lo que podemos o no podemos hacer. Podemos notar que el corazón se acelera después de subir unas escaleras sin tener que comprobar inmediatamente nuestras pulsaciones. Podemos sentir algo de mareo y esperar antes de abandonar lo que estamos haciendo, siempre que sea seguro hacerlo. Podemos notar ansiedad antes de entrar en un sitio y continuar con nuestro plan. Podemos tener una sensación desagradable sin dedicar los siguientes cuarenta minutos a analizarla.
Con el tiempo, el cuerpo puede dejar de ser algo que necesitamos vigilar constantemente.
¿Necesitas ayuda con los síntomas físicos de la ansiedad?
Si los mareos, las palpitaciones, la sensación de falta de aire u otras sensaciones han hecho que empieces a limitar actividades, evitar determinadas situaciones o estar continuamente pendiente de cómo se encuentra tu cuerpo, puedo ayudarte.
En terapia podemos analizar qué ocurre cuando aparecen esas sensaciones, qué haces para intentar controlarlas o sentirte seguro y qué patrones pueden estar manteniendo el miedo. A partir de ahí podemos trabajar progresivamente para que la ansiedad y sus sensaciones físicas dejen de condicionar tanto tu día a día.
Puedes contactar conmigo para solicitar información o pedir una cita de terapia psicológica online.