Hay personas que pueden hacer su vida con relativa normalidad cerca de casa y, sin embargo, empiezan a sentir ansiedad cuando tienen que alejarse demasiado. Quizá puedes ir a trabajar, comprar, quedar con alguien o moverte por tu ciudad sin grandes dificultades. Pero la idea de hacer una excursión, pasar el día en otra ciudad, dormir fuera o viajar varias horas empieza a generar malestar incluso antes de salir. A veces aparece una sensación difícil de explicar:
- “Cuanto más lejos estoy de casa, más nervioso me pongo.”
- “No me da miedo el sitio al que voy. Me da miedo estar tan lejos.”
- “Si sé que puedo volver rápido, estoy tranquilo.”
- “Me preocupa encontrarme mal y no poder regresar a casa.”
- “Cuando veo que cada vez estamos más lejos, empiezo a sentir ansiedad.”
La ansiedad al estar lejos de casa no tiene por qué significar que exista un miedo concreto a viajar, conducir o estar en un determinado lugar. Muchas veces lo que adquiere importancia es precisamente la distancia respecto a aquello que hemos aprendido a considerar seguro. Casa puede convertirse en el lugar en el que sabemos qué hacer si aparece la ansiedad. Allí podemos tumbarnos, estar solos, llamar a alguien, tener nuestras cosas cerca o simplemente sentir que podemos controlar mejor la situación.
¿Por qué puedo estar tranquilo cerca de casa y sentir ansiedad cuando me alejo?
La ansiedad funciona como un sistema de alarma. Aparece cuando nuestro organismo detecta una posible amenaza, pero esa amenaza no tiene por qué estar ocurriendo realmente en ese momento. También podemos reaccionar ante algo que anticipamos, recordamos o creemos que podría pasar.
Esto explica por qué podemos empezar a sentir ansiedad simplemente imaginando un viaje que tendrá lugar dentro de varios días. Si quieres entender mejor cómo funciona esta respuesta, puedes leer ¿Qué es la ansiedad? Por qué aparece y cuándo empieza a ser un problema
Cuando alguien ha vivido episodios intensos de ansiedad, puede empezar a asociar determinados lugares o situaciones con la posibilidad de encontrarse mal. Pero también puede ocurrir algo más sutil: aprender que existen lugares en los que sería más fácil afrontar ese malestar y otros en los que parece más difícil.
Casa suele reunir muchas características que pueden hacernos sentir seguros. Conocemos el entorno, sabemos dónde están nuestras cosas, podemos sentarnos o tumbarnos, decidir no salir o recurrir a determinadas personas u objetos que asociamos con tranquilidad. Y, sobre todo, estamos en casa. Esto puede hacer que la distancia empiece a funcionar como una especie de indicador de seguridad.
- A diez minutos de casa puedo volver rápidamente.
- A media hora ya cuesta algo más.
- A dos horas, no.
Entonces el problema no es necesariamente: “¿Qué puede pasarme en ese lugar?”. Puede ser: “¿Qué pasa si me encuentro mal allí y no puedo volver?” La posibilidad de regresar rápidamente se convierte así en una vía de escape. Cuanto más difícil parece volver, mayor puede ser la sensación de estar atrapado.
Esto ayuda a entender algo que desde fuera puede parecer contradictorio. Una persona puede pasar tres horas fuera de casa sin demasiada ansiedad si está a diez minutos de ella y, sin embargo, sentir mucho malestar ante un plan de una hora si implica desplazarse lejos. Si el problema fuera simplemente el tiempo que pasa fuera, esto tendría poco sentido. Pero si lo importante es la posibilidad percibida de regresar rápidamente a un lugar seguro, la diferencia empieza a entenderse.
Este tipo de miedo puede aparecer en distintos problemas de ansiedad y, en algunos casos, formar parte de un patrón de agorafobia. La agorafobia no significa simplemente tener miedo a los espacios abiertos como popularmente se conoce. El NHS explica la agorafobia en relación con situaciones en las que escapar podría resultar difícil o en las que la persona teme no disponer de ayuda si algo sale mal. En realidad, la agorafobia se conoce como el «miedo al miedo» porque la persona teme experimentar sensaciones físicas de ansiedad o un ataque de pánico y no poder escapar o recibir ayuda.
Esto no significa que sentir ansiedad al estar lejos de casa implique necesariamente tener agorafobia. Para saber qué está ocurriendo hay que valorar el patrón completo de cada persona.
“¿Y si me encuentro mal estando lejos?”
En muchas ocasiones, el miedo a alejarse de casa aparece unido al miedo a determinadas sensaciones.
- “¿Y si me mareo?”
- “¿Y si me da un ataque de ansiedad?”
- “¿Y si empiezo a sentir palpitaciones?”
- “¿Y si necesito salir de allí?”
- “¿Y si quiero volver y todavía quedan dos horas de camino?”
Aquí se produce un cambio importante. La persona ya no está valorando únicamente si le apetece hacer un viaje. También está intentando anticipar cómo se encontrará durante todo ese tiempo. Y eso es imposible de garantizar.
Podemos decidir dónde vamos, a qué hora salimos o qué transporte utilizamos. Lo que no podemos decidir es que durante las siguientes ocho horas no vayamos a experimentar ninguna sensación desagradable. Cuando las sensaciones corporales se han convertido en una señal de peligro, estar lejos puede aumentar todavía más la vigilancia. Antes de salir: “Hoy me noto un poco raro.” Durante el trayecto: “Creo que estoy empezando a marearme.” Cuando llevamos una hora: “Ya estamos bastante lejos.” Si aparece una palpitación: “Como me empiece a dar ansiedad aquí…”
La atención empieza a dirigirse hacia el cuerpo. Comprobamos si aparece mareo, si respiramos con normalidad, si el corazón va demasiado rápido o si la ansiedad está aumentando. Y cuanto más observamos nuestras sensaciones, más fácil resulta detectar pequeños cambios.
En el artículo Síntomas físicos de la ansiedad: mareos, palpitaciones, falta de aire y otras sensaciones explico con más detalle por qué aparecen estas respuestas físicas y cómo podemos acabar teniendo miedo de las propias sensaciones de ansiedad.
También puede aparecer ansiedad mucho antes del viaje. Imagina que el sábado tienes que pasar el día en otra ciudad. El lunes piensas: “Espero estar bien el sábado.” El miércoles: “Como siga así, no sé si voy a poder ir.” El viernes empiezas a prestar especial atención a cómo te encuentras. Y el sábado, nada más despertarte: “¿Cómo estoy?”
Antes incluso de haber salido de casa, llevamos varios días relacionando ese viaje con la posibilidad de sentir ansiedad. Entonces podemos empezar a buscar formas de reducir el riesgo:
- “Voy solo si conduce otra persona.”
- “Mejor vamos en nuestro coche, así podemos volver cuando quiera.”
- “Si me levanto con ansiedad, no voy.”
- “Vamos, pero no nos quedemos a dormir.”
- “Me llevo la medicación por si acaso.”
- “Quiero saber exactamente cuánto tardamos en volver.”
Estas condiciones pueden permitirnos hacer cosas que de otra manera evitaríamos. El problema aparece cuando empezamos a atribuir nuestra seguridad a ellas.
- “No me pasó nada porque fui con alguien.”
- “Pude estar porque sabía que teníamos el coche fuera.”
- “Si hubiera tenido que dormir allí, no habría podido.”
Entonces podemos terminar creyendo que somos capaces de estar lejos de casa únicamente cuando se cumplen determinadas condiciones. Las conductas de seguridad se han estudiado precisamente porque pueden influir en el mantenimiento de determinados problemas de ansiedad. La persona puede enfrentarse aparentemente a una situación, pero hacerlo dependiendo de diferentes estrategias para prevenir aquello que teme.
Cuando nuestro mundo empieza a hacerse más pequeño
Al principio puede parecer que la solución es sencilla: si estar lejos me produce ansiedad, intento no alejarme demasiado. Y funciona.
- Decido no hacer el viaje y siento alivio.
- Cambio las vacaciones por un lugar más cercano y me quedo más tranquilo.
- Vuelvo antes de lo previsto y la ansiedad disminuye.
El alivio es real. Precisamente por eso la evitación puede mantenerse con tanta facilidad. Imagina que unos amigos proponen pasar el fin de semana a tres horas de tu ciudad. Llevas varios días pensando en cómo te encontrarás y finalmente dices que no vas. En cuanto tomas la decisión, notas alivio. Ya no tienes que pensar en el trayecto. Ni en dormir fuera. Ni en qué ocurriría si aparece ansiedad.
Tu cerebro acaba de aprender algo importante: quedarme cerca de casa hace que deje de sentir este miedo. La próxima vez que aparezca una situación parecida, evitarla puede resultar todavía más tentador.
En el artículo Evitar la ansiedad: por qué dejar de hacer cosas puede mantener el problema explico con más detalle por qué algo que proporciona mucho alivio a corto plazo puede terminar manteniendo la ansiedad. Además, no siempre evitamos completamente. Podemos empezar simplemente a reducir distancias.
- Primero dejamos de viajar al extranjero.
- Después preferimos no ir demasiado lejos.
- Más adelante evitamos dormir fuera.
- Después hacemos planes únicamente si podemos volver en el día.
- O seguimos viajando, pero solo si vamos con alguien.
El límite puede ir acercándose poco a poco. No tiene que ocurrir de manera rápida ni evidente. A veces pasan meses o años y la persona continúa haciendo muchas cosas, pero cada vez dentro de un territorio más controlado.
También podemos empezar a elegir nuestros planes en función de una pregunta: “¿A cuánto está esto de casa?”
- Rechazamos una excursión que nos apetecía.
- No visitamos a alguien.
- Elegimos siempre destinos cercanos.
- Nos cuesta plantearnos unas vacaciones.
- Descartamos determinadas oportunidades.
- Necesitamos que otras personas adapten los planes.
Y entonces el problema deja de ser simplemente sentir ansiedad durante un viaje. La ansiedad empieza a decidir hasta dónde podemos llegar. Es posible incluso que cada vez nos sintamos más seguros en casa y más inseguros fuera.
Recuperar distancia no significa esperar a dejar de sentir ansiedad
Una reacción muy comprensible es pensar:
- “Cuando esté mejor volveré a viajar.”
- “Primero necesito controlar la ansiedad.”
- “Cuando deje de marearme podré ir más lejos.”
- “Cuando vuelva a sentirme seguro, lo intentaré.”
El problema es que podemos quedarnos esperando a sentir exactamente la seguridad que solo podríamos recuperar haciendo progresivamente aquello que hemos dejado de hacer.
La idea no es obligarnos de repente a realizar el viaje que más miedo nos produce. Tampoco consiste en alejarnos de casa para demostrar que podemos aguantar. El trabajo suele ser progresivo y depende de cada persona. Puede implicar empezar a recuperar desplazamientos que se habían abandonado, permanecer algo más de tiempo en determinados lugares, variar rutas, reducir progresivamente algunas conductas de seguridad o aprender a continuar con una actividad aunque aparezcan sensaciones de ansiedad. Lo importante es qué estamos aprendiendo durante ese proceso.
Si voy más lejos pero paso todo el trayecto preguntando cuánto falta para volver, comprobando mi cuerpo, necesitando que alguien me tranquilice y pensando que escaparé en cuanto la ansiedad suba, quizá continúe aprendiendo que estar lejos es peligroso y que solo puedo hacerlo gracias a todas esas precauciones. El objetivo no es simplemente acumular kilómetros. Es ir aprendiendo que podemos encontrarnos lejos de casa sin necesitar tener garantizado que estaremos tranquilos todo el tiempo.
Esto puede resultar incómodo al principio. Si durante mucho tiempo hemos utilizado la cercanía a casa para sentir seguridad, alejarnos puede activar precisamente aquello que hemos estado intentando evitar. Por eso en terapia interesa entender muy bien qué teme cada persona.
- Para alguien puede ser desmayarse.
- Otra persona puede temer tener un ataque de pánico.
- Alguien puede pensar que perderá el control.
- Puede aparecer el miedo a no encontrar ayuda.
- O simplemente una necesidad muy intensa de regresar a casa sin saber explicar exactamente qué se teme que pueda ocurrir.
No todas las personas necesitan trabajar lo mismo.
También es importante distinguir entre querer volver a casa y necesitar volver para que desaparezca la ansiedad. Podemos estar de viaje y pensar: “Me encantaría estar ya en casa.” Eso no constituye necesariamente un problema. La situación cambia cuando aparece: “Necesito volver porque no puedo estar aquí sintiéndome así.” Ahí la vuelta a casa puede convertirse en una forma de escapar del malestar. Y cada vez que conseguimos que la ansiedad disminuya regresando, puede fortalecerse todavía más una asociación: lejos de casa = peligro; casa = seguridad.
El objetivo de la terapia no es conseguir que una persona adore viajar ni que quiera estar siempre lejos de casa. Podemos ser caseros. Podemos preferir dormir en nuestra cama. Podemos elegir vacaciones cerca. La diferencia está en poder elegirlo.
No es lo mismo: “Prefiero quedarme este fin de semana porque me apetece descansar.” que: “Me encantaría ir, pero no puedo porque está demasiado lejos de casa.”
Cuando la distancia empieza a marcar nuestros planes, nuestras relaciones o las cosas que nos gustaría hacer, merece la pena prestar atención a lo que está ocurriendo.
¿Necesitas ayuda con la ansiedad al estar lejos de casa?
Si te gustaría viajar, hacer planes o moverte con más libertad pero la ansiedad al estar lejos de casa está haciendo que cada vez limites más las distancias, necesites ir con alguien o estés continuamente pendiente de poder volver, puedo ayudarte.
En terapia podemos analizar qué temes que ocurra cuando estás lejos, qué haces para intentar sentirte seguro y cómo algunas de esas estrategias pueden estar manteniendo el problema. A partir de ahí, podemos trabajar progresivamente para recuperar actividades y lugares que la ansiedad ha ido limitando, sin esperar a que desaparezca por completo para empezar a hacerlo.
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